Hoe eet je gezond als je uit eten gaat?

Om gezond te eten als je uit eten gaat, kies je voor kleinere porties wanneer je kunt, of vraag je of je een ongezonde kant kunt vervangen door groenten of bruine rijst.

Gezond eten onderweg kan onmogelijk lijken, maar het is misschien makkelijker dan je denkt. Door gerechten te kiezen die veel groenten en weinig toegevoegde calorieën bevatten, kunt u genieten van uw maaltijd terwijl u uit eten gaat zonder uw doelen voor gezond eten te verlagen. Maak de gezondste menuselectie die past bij uw voedselvoorkeuren en geniet vervolgens van uw maaltijd zonder schuldgevoel.

Methode 1 van 4: een gezonde maaltijd kiezen

1

Zoek naar maaltijden die lijken op gezonde gerechten die je thuis zou bereiden. Een deel van het plezier van uit eten gaan is het eten van dingen die je normaal niet zou maken, maar dat betekent niet dat je iets compleet nieuws moet bestellen dat ongezonde ingrediënten kan bevatten waarvan je niets weet. Denk aan je favoriete gezonde, voedzame voedingsmiddelen en zoek naar opties op het menu die dezelfde ingrediënten bevatten.
2
Selecteer gestoomde, gegrilde of geroosterde gerechten in plaats van gefrituurde opties. Gestoomde, gegrilde en geroosterde gerechten bevatten doorgaans minder vet en calorieën, dus het zijn de gezondste opties. Kies een gerecht dat al aangeeft dat het bereid is met een van deze methoden of vraag om uw eten op deze manier te bereiden. Vraag bij twijfel aan je ober hoe het gerecht wordt bereid.
- Menu-opties met woorden als "gefrituurd", "rijk", "romig", "gesmoord", "gepaneerd" en "alfredo" betekenen waarschijnlijk dat het gerecht veel vet en calorieën bevat. Deze opties kun je het beste overslaan als je gezond eet.
- Vraag uw ober hoe gerechten worden bereid. Hoewel het menu je bijna altijd zal vertellen welke ingrediënten in een gerecht zitten, worden de bereidingsmethoden soms niet vermeld, wat betekent dat ze verborgen vetten, oliën en sauzen kunnen bevatten. Als je weet hoe gerechten worden bereid, kun je de beste en gezondste keuzes maken.
- Als je van een gerecht houdt, maar erachter komt dat het op een ongezonde manier is bereid, zoals gebakken of gesmoord in olie, vraag dan aan de server of deze methode kan worden gewijzigd. Je kunt bijvoorbeeld nagaan of gebraden kip kan worden omgetoverd tot gegrilde kip of vragen om minder olijfolie te gebruiken bij het braden van groenten.
3
Bestel een simpele salade met de dressing ernaast als voorgerecht. Verse groenten zijn voedzaam en vullend, dus ze zijn een goed begin van je maaltijd. Bovendien kun je met een salade genieten van een aperitief zonder veel extra calorieën te eten. Vraag om een salade die helemaal uit groenten bestaat, zonder kaas of croutons. Neem een caloriearme of vinaigrettedressing ernaast, zodat je zo min mogelijk kunt gebruiken.
- Doop je vork in je dressing voordat je een hap neemt, zodat je de smaak krijgt zonder veel dressing te eten.
4
Kies een voorgerecht dat voor minstens de helft uit groenten bestaat. Een gezonde maaltijd is gebaseerd op groenten, dus idealiter zou minstens de helft van je bord groenten moeten zijn. Gelukkig kunnen groenten bijgerechten zijn of in je hoofdgerecht worden verwerkt. Hier zijn enkele geweldige opties:
- Salade
- Groentesoepen
- Vegetarische opties
- Kabobs
- Roerbak
- Fajita's met groenten
- Plantaardige omeletten
- Een mager voorgerecht met groenten voor bijgerechten
5
Voeg magere eiwitten toe als een kwart van uw maaltijd. Magere eiwitten zijn zowel vullend als boordevol voedingsstoffen. Kies een gerecht dat magere eiwitten bevat als ongeveer 0,25 ingrediënten. Net als bij groenten kan eiwit alleen of als onderdeel van een voorgerecht worden geserveerd.
- Geweldige opties zijn onder meer kip, kalkoen, vis, tofu, eiwitten, bonen en noten.
- Kies bij het ontbijt eiwitten, tofu of kalkoenworst. Ga voor lunch of diner met kip, kalkoen, vis, tofu of bonen. Noten zijn een geweldige garnering, vooral voor salades.
6
Vraag om volkoren granen in plaats van geraffineerd brood, rijst en pasta's. U kunt ervoor kiezen om granen te vermijden, omdat deze meestal meer calorieën bevatten. Volle granen zijn echter een gezonde optie die u zal helpen uw vezeldoelen te bereiken. Wanneer u een maaltijd kiest die brood, rijst of pasta bevat, vraag dan om een volkoren optie.
- Kies bijvoorbeeld voor volkoren toast bij het ontbijt of ga voor een gezonde granen zoals havermout.
- Kies voor lunch of diner bruine of jasmijnrijst boven witte rijst. Je kunt ook kiezen voor een gezonder graan zoals quinoa. Als je pasta wilt, blijf dan bij volkoren pasta. Bestel ook altijd volkorenbrood als je een broodje of hamburger eet.
7
Kies voor gerechten met gezonde vetten uit olijfolie, avocado, noten of zaden. Je lichaam heeft gezonde vetten nodig, dus maak je geen zorgen om vetvrij te worden. Het is echter belangrijk om gezonde vetten te kiezen boven verzadigd vet dat wordt aangetroffen in vlees en zuivel, inclusief boter. Kies een gerecht dat is gekookt in olijfolie of gegarneerd met avocado, noten of zaden om je vetfixatie te krijgen.
- Kies bijvoorbeeld voor een omelet of quiche met avocado als ontbijt. Op dezelfde manier kun je een graankom met noten als garnering kiezen.
- Kies tijdens de lunch of het diner een eiwit dat in olijfolie is gekookt.

Deze opties kun je het beste overslaan als je gezond eet.

Methode 2 van 4: portiegroottes verkleinen

1
Splits een voorgerecht met iemand anders. De portiegroottes van het restaurant zijn erg groot, dus ze zijn te veel voor 1 persoon. In plaats van je maaltijd alleen te eten, kun je overwegen een gerecht te splitsen met een partner, familielid of vriend. Dit zal jullie beiden helpen om je portiegroottes onder controle te houden.
- Vertel uw server dat u de maaltijd gaat splitsen wanneer u deze bestelt. Vraag om een extra bord.
2
Pak de helft van je voorgerecht in om mee naar huis te nemen voor later. Als je je maaltijd niet wilt delen, neem dan een deel mee naar huis. Vraag je server om de helft in te pakken voordat je hem naar buiten brengt of vraag om een to-go-box wanneer je maaltijd wordt gebracht, zodat je de helft zelf kunt inpakken. Geniet later van de rest van je maaltijd of geef het aan iemand anders.
- Dit kan het gemakkelijker maken om minder te eten, omdat u weet dat u geen voedsel verspilt. Bovendien kun je twee keer van het gerecht genieten!
3
Bestel voorgerechten of bijgerechten in plaats van een voorgerecht. Meestal bieden voorgerechten en bijgerechten een kleinere portie voedsel, dus ze kunnen de juiste maat zijn voor uw maaltijd. Kies 1-3 voorgerechten of bijgerechten voor uw maaltijd in plaats van een gewoon voorgerecht te bestellen.
- U kunt bijvoorbeeld een garnalencocktail bestellen voor uw eiwit, samen met gestoomde groenten en een gewone gepofte aardappel.
4

Sla de buffetlijn over, want het zal uw portiecontrole verpesten. Buffetten kunnen spannend zijn omdat je veel gerechten in 1 maaltijd kunt proeven. Dit is echter een recept voor een ramp. Het is bijna onmogelijk om uw porties te beheren wanneer u aan een buffet dineert, omdat ze zijn ontworpen om u meer te laten eten. Kies een ander restaurant of bestel van het menu.

Zoek naar restaurants die u helpen te bepalen welke van hun gerechten passen bij een gezond eetplan.

Methode 3 van 4: eenvoudige, gezonde schakelaars maken

1

Vraag uw server om vervangingen wanneer ingrediënten niet gezond of voedzaam zijn. Hoewel restaurants meestal al een kant hebben gekozen met voorgerechten, kun je altijd vragen dat ze worden omgewisseld voor iets gezonders. Uw verzoek zal bijna altijd worden gerespecteerd.
2
Drink water, koffie met melk of ongezoete thee in plaats van een suikerhoudende drank. Bewaar de calorieën voor uw maaltijd door een drankje te kiezen dat nul calorieën bevat. Blijf bij de meeste maaltijden bij water of ongezoete thee. Als u aan het ontbijten bent, kunt u in plaats daarvan koffie bestellen.
- Blijf bij het ontbijt bij zwarte koffie of gebruik een scheutje melk. Laat de suiker en de slagroom weg. Je kunt ook een ontbijtthee kiezen. Sla echter sinaasappelsap of appelsap over omdat ze te suikerachtig zijn.
- Als je lunch of diner eet, is water of ongezoete thee een veel gezondere optie dan een zoete frisdrank of zoete thee. Bovendien proef je je eten beter.
3
Vraag uw ober om geen brood of patat mee te nemen. Het is moeilijk om brood en patat te weerstaan als ze op tafel staan, vooral als je honger hebt. Bespaar jezelf de onnodige calorieën door de brood- of frietmand door te geven. Laat uw ober weten dat u de mand niet wilt zodra u gaat zitten.
- Neem contact op met iedereen in uw eetgroep om er zeker van te zijn dat ze het goed vinden om het brood en de patat over te slaan. Als ze de mand willen, vraag ze dan om hem aan hun kant van de tafel te houden.
4
Bestel een salade, fruit of soep op basis van bouillon als uw kant. Veel kanten zitten boordevol extra vet en verborgen calorieën, dus het kiezen van de juiste kant kan moeilijk zijn. Vraag je server om een salade, fruit of soep op basis van bouillon om op veilig te spelen. Deze opties bevatten weinig calorieën, maar zijn ook voedzaam en vullend.
- Als je trek hebt in aardappelpuree of friet, bestel dan in plaats daarvan een gewone gepofte aardappel.
- Bij het ontbijt kun je misschien fruit vervangen in plaats van je toast.
- Voor soep of salade kan een toeslag gelden.
5
Vraag de chef-kok om het gebruik van boter en saus op uw eten te vermijden. Een gezonde maaltijd van magere eiwitten en groenten kan snel bederven als de saus in het spel komt. Sla de zware sauzen die bij een gerecht horen over. Vraag in plaats daarvan dat de chef-kok uw maaltijd bereidt met olijfolie en kruiden.
- U kunt uw server ook vragen om de lichtere sausopties in het restaurant aan te bevelen. Evenzo kunt u om minder saus vragen als u nog steeds de smaak wilt.
6

Kies een saus op basis van tomaten in plaats van een witte saus om calorieën te besparen. Op tomaten gebaseerde of rode sauzen bevatten meestal minder calorieën dan witte saus, die op room is gebaseerd. Kies een gerecht met een rode saus of vraag je ober om een rode saus te vervangen door een romige saus.
7

Sla het dessert over of deel het met een vriend. Je zult waarschijnlijk toch niet hongerig genoeg zijn voor een toetje na je maaltijd. Je kunt het dessertmenu het beste weigeren, zodat je niet in de verleiding komt. Als je echt een toetje wilt, eet dan gewoon een paar happen, zodat je van de smaak kunt genieten zonder al te veel te eten.

Variatie: Fruit als toetje bestellen als het restaurant dit op de kaart aanbiedt. Op deze manier kunt u uw zoetekauw tevreden stellen zonder de extra calorieën en suiker.

Methode 4 van 4: jezelf voorbereiden op succes

1
Kies een restaurant dat reclame maakt voor gezonde opties. Terwijl sommige restaurants zijn gebaseerd op gezonde maaltijden, bieden andere een paar gezonde opties. Zoek naar restaurants die u helpen te bepalen welke van hun gerechten passen bij een gezond eetplan. Als je uitgaat, probeer dan je tafelgenoten over te halen om naar een van deze restaurants te gaan.
- Farm-to-table-restaurants kunnen bijvoorbeeld gezonder zijn omdat ze alleen verse ingrediënten gebruiken. Evenzo zal een soep- en saladebar waarschijnlijk veel gezonde opties hebben.
- Veel restaurantketens hebben een gezond gedeelte op hun menu's, dus ze kunnen een goede optie zijn.
2
Bekijk het menu van het restaurant online voordat je vertrekt. Kies indien mogelijk vooraf uw gezonde maaltijd. Bezoek de website van het restaurant en lees het menu om te zoeken naar gezonde opties. Plan vervolgens uw bestelling voordat u er bent.
- Zo voorkom je dat je ongezonde keuzes maakt op het moment dat je wordt overspoeld door honger en heerlijke geuren uit de keuken.
3
Vraag uw server of het restaurant dieetvriendelijke menu's heeft. De meeste restaurants richten zich tegenwoordig op mensen met verschillende diëten. Als je naar het restaurant gaat, vraag dan een ober of ober of ze een vetarm, suikerarm of caloriearm menu hebben, of dat ze verschillende menu's hebben voor bepaalde diëten zoals keto, paleo of veganistisch/vegetarisch.
- Als het restaurant hier geen speciale menu's voor heeft, kun je nog steeds een server vragen wat zij zouden aanbevelen voor een gezonde optie. Dit is een veel voorkomende vraag waar elke ober het antwoord op zou moeten weten!
4
Controleer de voedingswaarde-informatie als het restaurant deze verstrekt. Veel restaurants bieden nu voedingsinformatie op hun menukaart of online. Bekijk deze informatie om erachter te komen hoeveel calorieën en grammen eiwit en vet uw gerecht bevat. Kies een gerecht dat minder calorieën en vet bevat, maar meer eiwitten.
- Als de informatie nog niet op het menu staat, vraag dan een server om een voedingsinformatieblad. Als het restaurant er geen heeft, kun je deze informatie inschatten door uit te zoeken welke ingrediënten er in de gerechten zitten en vervolgens op internet naar de informatie te zoeken.
5
Eet een kleine snack voordat je uit eten gaat om te voorkomen dat je te veel eet uit honger. Je zult in de verleiding komen om meer te eten als je echt honger hebt, dus probeer niet uit eten te gaan als je honger hebt. Plan ongeveer 2 uur voor je maaltijd een gezonde snack, zodat je geen superhonger hebt als je maaltijd arriveert.
- Enkele goede snackideeën zijn een portie noten en wat fruit, wortel en bleekselderij met hummus, of een rijstwafel met smeerkaas en plakjes komkommer.
- Eet niet te veel, want u wilt ruimte besparen voor uw maaltijd.
Tip: Als je al honger hebt, maar al in het restaurant bent, eet dan een kleine salade of een soep op basis van bouillon zodra je gaat zitten om te eten in het restaurant. Dit zal je honger stillen, zodat je gezonde beslissingen kunt nemen als het gaat om de rest van je maaltijd.

Kunt u genieten van uw maaltijd terwijl u uit eten gaat zonder uw doelen voor gezond eten te verlagen — Door gerechten te kiezen die veel groenten en weinig toegevoegde calorieën bevatten, kunt u genieten van uw maaltijd terwijl u uit eten gaat zonder uw doelen voor gezond eten te verlagen.

Tips

Houd een lijst bij met gezonde restaurantmaaltijden die u lekker vindt, zodat u over de juiste opties beschikt.
Als je met anderen uit eten gaat, vraag dan of je het restaurant mag kiezen. Als dit geen optie is, vraag dan van tevoren waar je heen gaat zodat je het menu kunt opzoeken.
Als u met een groep mensen dineert, probeer dan eerst uw bestelling te plaatsen, dit voorkomt dat u wordt beïnvloed door de voedselkeuzes van iemand anders.

Lees ook: Hoe de Google Play Store op een Android te gebruiken?